Plank merupakan salah satu bentuk olahraga yang mudah untuk dilakukan dan berfungsi untuk memperkuat inti tubuh. Gerakan-gerakan plank juga bisa berfungsi untuk mengecilkan perut.
Pada dasarnya gerakan plank hampir sama dengan melakukan push-up.
Selain dapat memperkuat otot perut, plank juga berfungsi untuk melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah dan pinggang ini membuat plank bisa dijadikan gerakan atau latihan laternatif bagi kalian yang ingin memiliki perut sixpack.
Latihan plank juga daoat membantu memperkuat otot ini serta membantu menstabilkan menyeimbangkan, dan membugarkan tubuh selama beraktivitas.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kalian bisa melihat gerakan-gerakan plank, sebagai berikut.
Jenis Gerakan-gerakan Plank:
1. Rolling Plank
Jenis gerakan-gerakan plank yang pertama ada rolling plank. Gerakan yang bisa kalian coba di rolling plank sebagai berikut:
Langkah pertama
Biarkan posisi tubuh berbaring telentang, lalu lipat kedua lengan di depan dada untuk menyangga berat tubuh dan jemari kaki tegak menapak lantai.
Langkah kedua
Selanjutnya, untuk menjaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.
Langkah ketiga
Pindahkan beban berat badan kalian di lengan sebelah kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi posisi tubuh kalian seharusnya menjadi side plank.
Langkah keempat
Kemudian, kembali pada posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Tumpuan berat badan di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran.
Langkah kelima
Lakukan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 sampai 12 putaran, secara bergantian.
2. Plank Out
Jenis gerakan plank selanjutnya ada plank out yang lebih fokus pada tumpuan berat badan.
Sehingga gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot dan juga tangan.
Berikut merupakan langkah-langkah untuk melakukan gerakan plank out:
Langkah pertama
Berdiri dan lebarkan kaki selebar pinggul dan bungkukkan sedikit badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
Langkah kedua
Langkah selanjunyta, tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
Langkah ketiga
Kemudian, teruslah untuk ulurkan kedua tangan ke depan hingga merentang menjadi posisi plank memanjang.
Langkah keempat
Langkah terakhir, menggerakan tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) sambil menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan gerakan ini selama 8 sampai 10 kali.
3. Single arm plank
Jenis plank satu ini dilakukan dengan cara mengangkat salah satu tangan secara bergantian.
Unruk melakukan sinle arm plank kalian bisa mengikuti langkah-langkanya berikut ini:
Langkah pertama
Langkah pertama, yakni dengan posisi berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
Langkah kedua
Angkatlah lutut kalian sampai mendukung seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.
Langkah ketiga
Kemudian, tahan tubuh kanda dengan posisi lurus dari atas kepala hingga ke tumit.
Langkah keempat
Lalu, perlahan angkat lengan kanan dan ulurkan ke posisi depan.
Langkah kelima
Langkah kelima dengan membuat keseimbangar punggung tetap datar (tahan diri untuk tidak memiringkan tubuh ke kiri).
Langkah keenam
Tahanlah posisi tersebut selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ddan kembali ulangi untuk sisi sebelumnya.
Langkah ketujuh
Lakukan posisi teresbut, 8 sampai 10 kali dengan bergantian sisi.
4. Ticktock Plank
Jika kalian ingin melakukan plank namun tidak ingin menahan terlalu lama dengan posisi yang sama jenis plank satu ini sangat cocok yaitu ticktock plank. Kalian bisa mencoba variasi gerakan plank sebagai berikut.
Langkah Pertama
Langkah awal untuk melakukan ticktock plank yaitu mulailah dalam posisi plan tinggi, dengan posisi lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar.
Langkah kedua
Kemudian kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tidak bergerak di tempatnya.
Langkah ketiga
Langkah selanjutnya, kalian bisa cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi seperti awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Dan lanjutkan dengan mengganti perpindahan kaki dengan bergantian.
5. Dolphin Plank
Jenis plank satu ini tidak hanya dapat membantu membentuk perut, tetapi juga bisa membentuk otot kaki dan juga pinggul.
Berikut merupakan petunjuk, langkah-langkah untuk melakukan dolphin plank, sebagai berikut:
Langkah pertama
Langkah awal mulailah dengan dolphin pose dan posisi menekuk lutut. Kemudian berjalan kaki kembali sambil berada tepat di atas siku dan badan kalian sejajar dengan lantai.
Langkah kedua
Angkat lutut sambil jari-jari kaki dan siku menekuk seakan terasa menopang berat tubuh.
Langkah Ketiga
Langkah plank dolphin selanjutnya ialah dengan menaham tubuh dalam garis lurus dari atas kepala hingga ke tumit.
Langkah keempat
Selanjutnya, angkatlah pinggul kalian ke langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
Langkah kelima
Kemudian, jagalah agar otot perut tetap kencang dan kepala harus tetap lurus sejajar dengan tulang belakang.
Langkah keenam
Langkah terakhir, kembali pada posisi awal dan ulangi gerakan tersebut selama 15 kali. Kalian bisa mencobanya 2 hingga 3 putaran.
Itu lah dia beberapa langah gerakan-gerakan plank yang dapat membantu mengencangkan otot perut